Почему зимой всё время хочется спать: причины и 6 способов взбодриться

Зимой сонливость чаще всего связана с коротким световым днём: света меньше, внутренние часы сбиваются, бодрость падает. Но так бывает не всегда. Постоянная усталость может быть следствием недосыпа, депрессии, апноэ сна (остановок дыхания во сне), анемии или болезни щитовидной железы. Ниже — как устроена зимняя сонливость, чем она отличается от болезни и что можно сделать уже сегодня.

Почему короткий день клонит в сон

Сон и бодрствование регулируют циркадные ритмы — внутренние часы с циклом примерно 24 часа. Главный внешний сигнал для них — дневной свет. Утренний и дневной свет помогает мозгу удерживать бодрое состояние и вовремя сдвигать выработку мелатонина к вечеру.

Мелатонин — гормон, который вырабатывается преимущественно в темноте. Это не снотворное в бытовом смысле, а сигнал организму: наступило биологическое время ночи. Осенью и зимой света становится меньше. Если вы большую часть дня проводите в помещении, сигнал ослабевает ещё сильнее.

В результате сонливость в первой половине дня держится дольше обычного, а вечером бывает трудно уснуть. Этому добавляют нерегулярный график, экраны и яркое искусственное освещение.

Читайте такжеПочему к пятнице мы так устаём и как распределить силы на неделюЖизнь

Есть и научные данные о том, что чувствительность к свету меняется по сезонам. В одной работе зимой у участников мелатонин сильнее реагировал на умеренный свет, а при тусклом освещении они чувствовали себя сонливее, чем летом. Это подтверждает связь между освещением и бодростью, но не объясняет все случаи усталости.

Что ещё делает зиму «сонной»

Короткий день редко действует в одиночку. Обычно к нему добавляются другие причины, и их полезно проверить по очереди.

Недосып

Взрослым рекомендуется регулярно спать не менее семи часов в сутки. Потребность у всех разная, и важны не только часы, но и качество сна. Если вы ложитесь поздно, встаёте по будильнику, а в выходные «отсыпаетесь», зимой разбитость ощущается сильнее.

Холодный сезон часто меняет распорядок: прогулок становится меньше, вечера проходят у экранов, а перед поздним сном горит яркий свет. Всё это сдвигает режим и портит утреннее самочувствие.

Мало движения и мало улицы

Даже в пасмурный день на улице светлее, чем в квартире или офисе. Особенно важен свет в первой половине дня: он помогает закрепить время пробуждения. Кроме того, зимой люди обычно меньше двигаются, а это тоже сказывается на самочувствии и качестве сна.

Нарушения сна и заболевания

Если вы спите достаточно, но почти каждый день остаётесь сонным, стоит исключить медицинские и поведенческие причины. Среди возможных: храп и остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног, депрессия, анемия, нарушения работы щитовидной железы, побочные эффекты лекарств и некоторые хронические болезни.

При апноэ сна человек много раз ненадолго просыпается, но не помнит об этом. Утром он чувствует себя невыспавшимся, а днём может внезапно засыпать. За рулём и при работе с механизмами такая сонливость особенно опасна.

Зимняя сонливость или сезонное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии с сезонным паттерном. Обычно оно начинается поздней осенью или зимой и ослабевает весной. Недостаток света считается одним из связанных с ним факторов.

Отличить расстройство от обычной сонливости помогает набор признаков. Кроме тяги ко сну и увеличенной продолжительности сна, при нём заметны:

• подавленное настроение почти каждый день;
• потеря интереса к привычным занятиям;
• ощущение безнадёжности и раздражительность;
• изменения аппетита;
• трудности с концентрацией.

Если вам просто хочется спать, а настроение и интерес к жизни прежние, чаще дело в недосыпе или сбитом режиме. Но диагноз ставит только специалист, поэтому при сомнениях лучше не гадать, а обратиться к врачу.

Читайте такжеЭмоциональное похмелье: почему после праздника пусто и как себе помочьЖизнь

Как вернуть бодрость: шесть способов

1. Закрепите время подъёма. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Постоянный график обычно полезнее, чем попытки отоспаться после короткой ночи.
2. Получайте дневной свет с утра. Выходите на улицу в первой половине дня: пройдите часть пути пешком, прогуляйтесь в перерыв. Свет через окно слабее уличного, так что полностью заменить прогулку он не может.
3. Проверьте длительность и качество сна. Если вы спите меньше семи часов, начните с увеличения времени сна. В спальне поддерживайте тишину и комфортную прохладу, а телефон, планшет и телевизор выключайте минимум за 30 минут до сна.
4. Сохраняйте движение. Подойдут ходьба, домашняя зарядка, плавание — любая нагрузка, которую можно выполнять регулярно. Цель — не перебороть сонливость любой ценой, а держать стабильный режим. Интенсивную тренировку прямо перед сном некоторые переносят хуже.
5. Не рассчитывайте на кофеин и алкоголь. Кофе и энергетики лишь на время маскируют сонливость, а кофеин во второй половине дня может ухудшить засыпание. Алкоголь иногда ускоряет засыпание, но нарушает структуру сна и усиливает ночные пробуждения.
6. Относитесь к светотерапии осознанно. Яркий свет применяют как основной метод лечения сезонного аффективного расстройства: он частично заменяет недостаток солнца. Прибор должен быть именно для светотерапии, а время суток и длительность сеансов лучше обсудить с врачом.

Светотерапию лучше не назначать себе самостоятельно. Особая осторожность нужна при заболеваниях глаз, биполярном расстройстве и приёме препаратов, повышающих чувствительность к свету. Яркий свет может вызывать побочные эффекты, поэтому лечение требует контроля врача.

Что не стоит делать и когда идти к врачу

Вокруг зимней сонливости много заблуждений. Вот самые частые.

• «Зимой всем нужно спать гораздо больше». Универсальной зимней нормы нет. Для взрослых рекомендация одна: регулярно спать не менее семи часов, а индивидуальная потребность различается.
• «Любая сонливость — это сезонная депрессия». Расстройство — это целый набор симптомов, и тяга ко сну лишь один из них. Одна сонливость чаще говорит о недосыпе или сбитом режиме.
• «Сонливость значит, что не хватает витаминов». Без обследования такой вывод необоснован: у усталости много причин. Нужны ли анализы и что именно делать, решает врач по показаниям, а не догадка.
• «Надо потерпеть до весны». Если сонливость сильная и мешает жить, терпеть не обязательно: причину можно выяснить уже сейчас.

К врачу стоит обратиться, если сонливость выражена и держится несколько недель, мешает работе, сопровождается подавленностью и потерей интереса к жизни. Повод для визита — также храп, эпизоды удушья во сне или непроизвольное засыпание днём.

Пока вы не разобрались с причиной, не садитесь за руль в сонном состоянии и не выполняйте потенциально опасную работу.

Материал носит справочный характер. Перед тем как что-то менять, посоветуйтесь с врачом.