10 000 шагов в день: откуда взялась цифра и сколько нужно на самом деле

Короткий ответ: нет, проходить ровно 10 000 шагов каждый день не обязательно. Эта цифра — не медицинская норма, а удобный круглый ориентир. Исследования показывают, что польза от ходьбы начинается раньше. Для здорового человека 10 000 шагов остаются хорошей, но необязательной целью.

Откуда взялось число 10 000

Число не пришло из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Оно не следует и из многолетнего клинического исследования. Его связывают с японским шагомером Manpo-kei: название переводится как «счётчик 10 000 шагов».

К 1965 году компания Yamasa выпускала и продвигала этот прибор. В Японии тогда был повышенный интерес к физической активности после Олимпийских игр в Токио 1964 года. Число 10 000 попало в название и рекламный лозунг. Оно запоминающееся и круглое, но никем не доказанное.

По одной из версий, японский физиолог Йосиро Хатано оценивал обычную активность японцев примерно в 3 500–5 000 шагов в день. По его расчётам, если дойти до 10 000 шагов, энергозатраты заметно вырастут. Но это была расчётная модель, а не наблюдение за большой группой людей в течение многих лет. Она не доказывала ни обязательной нормы, ни гарантированного контроля веса.

Читайте такжеЭмоциональное похмелье: почему после праздника пусто и как себе помочьЖизнь

• что было — коммерческий шагомер, который к 1965 году выпускала и продвигала японская компания Yamasa;
• предполагаемая основа — оценка энергозатрат при увеличении повседневной ходьбы;
• чего не было — исследования, которое установило бы обязательный порог в 10 000 шагов.

Поэтому точнее называть 10 000 шагов маркетинговым и поведенческим ориентиром. Со временем его стали воспринимать как медицинскую норму, хотя таковой он не был.

Что показывают исследования

За последние годы вышло несколько крупных работ о связи числа шагов со здоровьем. Почти все они наблюдательные: учёные следят за большими группами людей и сравнивают тех, кто ходит мало, с теми, кто ходит много. Такие исследования показывают связь, но не доказывают, что причина — именно шаги. Активные люди могут лучше питаться, реже курить и реже страдать хроническими болезнями.

Метаанализ 15 когорт: польза начинается раньше

В журнале The Lancet Public Health вышел метаанализ «Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts». В нём объединили данные 15 международных когортных исследований. Авторы изучали связь числа шагов с общей смертностью.

Чем больше шагов, тем ниже риск. Но после определённого уровня прирост пользы становится всё меньше. Выраженная польза наблюдалась при числе шагов ниже популярных 10 000, а у пожилых людей эффект был особенно заметен.

Это не значит, что 10 000 шагов бесполезны. Вывод другой: чтобы улучшить прогноз для здоровья, не обязательно доходить именно до этой цифры.

Исследование 2021 года в JAMA Network Open

В 2021 году журнал JAMA Network Open опубликовал работу о шагах и общей смертности у взрослых среднего возраста. У тех, кто ходил больше, риск смерти был ниже, чем у тех, кто ходил меньше. Но польза не росла бесконечно: после определённого уровня дополнительные шаги уже не давали пропорционального эффекта.

Практический смысл такой: переход от очень низкой активности к умеренной обычно важнее, чем борьба за лишнюю тысячу шагов, например с 9 000 до 10 000.

UK Biobank, 2022: около 10 000 — верхняя зона выраженной пользы

В 2022 году в JAMA Internal Medicine (том 182, № 11) вышла статья «Associations of Daily Steps With Incident Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality» на данных UK Biobank. В исследовании участвовали 78 500 человек, средний возраст — около 61 года. Учёные сопоставляли число шагов со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Больше шагов было связано с меньшим риском смерти от любых причин, с меньшей частотой сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака. Связь прослеживалась вплоть до примерно 10 000 шагов в день. Но это не обязательная граница для всех: в более новом метаанализе (о нём ниже) для ряда исходов точки перегиба оказались ниже.

Авторы смотрели и на темп. Более быстрая ходьба давала дополнительную пользу: одно и то же число шагов может действовать по-разному в зависимости от скорости и общей нагрузки.

Метаанализ 2025 года: около 7 000 шагов уже много

В 2025 году The Lancet Public Health опубликовал систематический обзор и метаанализ о том, как число шагов связано с разными исходами здоровья: смертностью, болезнями сердца, раком, деменцией, депрессией и падениями. Для сравнения риска авторы взяли за точку отсчёта около 2 000 шагов в день. Примерно 7 000 шагов были связаны с заметно меньшим риском ряда исходов.

Риск общей смертности при 7 000 шагах оказался ниже примерно на 47%. Для общей заболеваемости раком связь была слабее: около 6% при сравнении с 2 000 шагами, а по видам рака результаты различались. Для ряда исходов точки перегиба находились примерно в диапазоне 5 000–7 000 шагов. При 10 000 шагов дополнительная польза сохранялась, но обычно была меньше.

Авторы не выдают 10 000 за универсальную границу. Получается, что около 7 000 шагов — значимый и реалистичный ориентир для многих взрослых, а 10 000 — возможная дополнительная цель.

Что говорит ВОЗ

ВОЗ не называет норму в 10 000 шагов. В её рекомендациях главное — не шаги, а продолжительность и интенсивность физической нагрузки.

Для взрослых от 18 до 64 лет ВОЗ советует:

• не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрой ходьбы);
• либо 75–150 минут интенсивной аэробной активности;
• либо равноценное сочетание умеренной и интенсивной нагрузки;
• силовые упражнения для основных мышечных групп не менее двух дней в неделю.

Для людей старше 65 лет базовые объёмы аэробной нагрузки те же. Кроме того, ВОЗ подчёркивает важность упражнений на равновесие и силовых упражнений, особенно при сниженной подвижности и риске падений. Любое количество активности лучше, чем её полное отсутствие, а нагрузка сверх минимума может принести дополнительную пользу.

Выходит, 10 000 шагов — лишь один из способов оценить повседневную активность. Рекомендации можно выполнить и без этой цифры: например, быстро ходить по 30 минут пять дней в неделю и заниматься силовой тренировкой.

Читайте такжеСиндром пустого гнезда: почему одним родителям тяжело, а другим легкоЖизнь

Почему шаги — не вся картина

Шагомер считает шаги, но не знает, насколько вам было тяжело. Для одного человека 5 000 быстрых шагов — полноценная тренировка. Для другого 10 000 неспешных шагов по квартире и магазину не дадут сопоставимой нагрузки.

К тому же часть активности шаги не отражают вовсе. Плавание, велосипед, силовые упражнения или физическая работа почти не прибавят шагов, но нагружают тело. Поэтому шагомер — удобный инструмент самоконтроля, а не оценка вашего здоровья.

Что делать на практике

Для здорового человека 10 000 шагов могут стать личной целью, если такая нагрузка переносится легко. Но обязательным минимумом они не являются. К этой цели лучше идти не спеша:

1. Узнайте свой текущий уровень: посмотрите средний результат за неделю.
2. Добавляйте шаги понемногу, ориентируясь на самочувствие, и дайте организму время привыкнуть.
3. Когда новый уровень станет привычным, прибавляйте ещё чуть-чуть.
4. Часть пути проходите в более быстром темпе.
5. Дополняйте ходьбу силовыми упражнениями, а при необходимости — упражнениями на равновесие.

Резкий скачок непривычной нагрузки может вызвать боли от перегрузки. Польза зависит не только от цифры, но и от того, посильна ли нагрузка и регулярна ли она.

Если вы в возрасте, у вас избыточный вес, хронические болезни или низкая физическая форма, ориентируйтесь прежде всего на постепенный рост активности. При заболеваниях суставов, сердца, лёгких или после операции нагрузку подбирают индивидуально — вместе с врачом.

Материал носит справочный характер. Перед тем как что-то менять, посоветуйтесь с врачом.