Как не поправиться за новогодние праздники: 8 правил без диет

Чтобы не набрать вес за праздники, строгая диета не нужна. Достаточно не растягивать застолье на несколько недель. Вес чаще растёт не от одного салата или куска торта, а от повторяющегося избытка калорий: больших порций, сладких напитков, перекусов «за компанию» и долгого сидения на диване.

Мы собрали восемь правил, которые не требуют считать калории и покупать особые продукты. Любимые блюда остаются на столе. Важны только количество и привычный распорядок дня. Опираемся на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Перед застольем и за столом

1. Не приходите к празднику голодными

Кажется логичным пропустить завтрак и обед, чтобы «освободить место» для вечернего стола. Но общая калорийность дня от этого не обязательно снижается. Сильный голод заставляет есть быстро, тянуться к самому калорийному и переедать.

Читайте такжеЭмоциональное похмелье: почему после праздника пусто и как себе помочьЖизнь

Лучше за пару часов до застолья съесть что-нибудь небольшое, с белком и клетчаткой: суп, творог, йогурт без добавленного сахара с фруктом, овощи с рыбой, цельнозерновую кашу. Тогда вы сядете за стол просто с аппетитом, а не в состоянии «готов съесть всё».

ВОЗ считает основой здорового рациона разнообразие минимально обработанных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки.

Голодать «в компенсацию» заранее тоже не стоит. После долгого ограничения порции контролировать труднее, а жёсткие запреты нередко приводят к качелям: переели, снова ограничили, снова переели.

2. Сначала осмотрите стол, потом накладывайте

На праздничном столе обычно больше еды, чем можно съесть без тяжести в животе. Пройдитесь вдоль стола, выберите два-три блюда, которых вам действительно хочется, и положите понемногу. Пробовать всё подряд необязательно.

Удобная схема тарелки: основу составляют овощи и более лёгкие блюда, рядом — источник белка, а любимое калорийное (салат с майонезом или кусочек десерта) занимает небольшую часть. Ничего не исключаем. Здоровый рацион, по рекомендациям ВОЗ, строится на разнообразии, балансе и умеренности. Умеренность здесь — ключевое слово.

3. Берите тарелку поменьше и делайте паузу

Если на столе формат шведского стола, возьмите тарелку поменьше. Так проще начать с умеренной порции.

Съев первую порцию, сделайте паузу, а не сразу тянитесь за добавкой. Чувство насыщения приходит не мгновенно. Пока вы разговариваете и пьёте чай, можно спокойно понять: вы всё ещё голодны или просто блюдо стоит перед глазами.

Напитки и остатки еды

4. Следите за напитками

Газировка, соки, сиропы и сладкие коктейли добавляют свободные сахара, а жидкость насыщает хуже, чем обычная еда. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара: они должны давать менее 10% суточной энергии. Если снизить их долю до 5%, это принесёт дополнительную пользу.

Основным напитком в течение дня пусть будет вода. Сок не равноценен целому фрукту: во фрукте сохраняются пищевые волокна, и есть его приходится дольше.

Алкоголь тоже калориен. К тому же он снижает контроль над количеством съеденного и обычно идёт с жирными и солёными закусками. Алкоголь не входит в здоровый рацион, а его употребление повышает риски для здоровья.

Если вы всё же пьёте, не делайте это натощак, чередуйте с водой и заранее решите, сколько себе позволите. При беременности, заболеваниях печени и зависимости алкоголь исключается полностью.

5. Не превращайте остатки в бесконечное застолье

Когда еды приготовлено много, она «сама» доедается: то кусочек, то ещё один. Поэтому после праздника разложите остатки по порциям, часть уберите в морозильник, а скоропортящиеся блюда — в холодильник. Надолго на столе их оставлять не стоит.

Праздничное блюдо на следующий день не повод повторять застолье. Добавьте его небольшой порцией к обычному обеду, а рядом положите овощи.

Движение и сон

6. Не бросайте ежедневное движение

Чтобы сохранить форму, достаточно привычного объёма движения. Подойдут прогулки, танцы, активные игры с детьми и внуками, уборка, короткие маршруты пешком вместо поездки на машине.

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или не менее 75 минут высокой интенсивности. Больший объём может давать дополнительную пользу. Кроме того, ВОЗ советует силовые упражнения для основных групп мышц минимум два дня в неделю.

Эти нормы рассчитаны на весь год. В праздники лучше сохранить хотя бы часть привычной активности.

Если вы обычно мало двигаетесь, не начинайте резко. Хватит коротких прогулок, которые постепенно становятся длиннее. При хронических заболеваниях, одышке или боли нагрузку согласуйте с врачом.

7. Берегите сон

Поздние посиделки и ночные фильмы оставляют больше времени для перекусов. К тому же после недосыпа труднее держать себя в руках, и к еде тянет сильнее.

Старайтесь ложиться и вставать примерно в привычное время. Если праздник затянулся допоздна, на следующий день вернитесь к обычному графику. Не отсыпайтесь полдня на диване с постоянными перекусами.

День после и общий план

8. Не наказывайте себя голоданием и «детоксом»

Прибавка на весах на следующее утро — это не обязательно жир. Часть веса дают задержка жидкости, большой объём еды в кишечнике, соль и углеводы. Поэтому одно взвешивание сразу после праздника не показывает реальных изменений.

Лучше не наказывать себя голоданием, слабительными, «жиросжигателями» или многочасовыми тренировками. Достаточно вернуться к обычному питанию: вода, регулярные приёмы пищи, овощи, белок и привычная активность.

Если переедания случаются часто, сопровождаются ощущением потери контроля, сильной виной или попытками «исправить» съеденное рвотой, голоданием, изнурительными тренировками, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Советы из подборок не заменяют диагностику.

Бонус: простой план на весь праздничный период

Цель «не съесть ничего вредного» плохо работает, когда праздничная еда рядом каждый день. Лучше выбрать несколько простых правил и держаться их:

• один-два главных праздничных застолья, а не еда весь день;
• небольшие порции и добавка только после паузы;
• овощи, фрукты и обычные приёмы пищи каждый день;
• вода как основной напиток;
• ежедневная прогулка или другое привычное движение;
• сон примерно по обычному графику;
• возврат к привычному режиму сразу после праздников, без «разгрузок».

Главное — не идеальное меню, а чтобы несколько праздничных дней не превратились в месяц переедания.

Материал носит справочный характер. Перед тем как что-то менять, посоветуйтесь с врачом.